Клуб: ул.Ленина 97
Адрес и телефон клуба
Личный кабинет

Беслан, ул.Ленина 97

Пн-Пт: 09 00 – 22 00
Cб-Вс: 10 00 – 17 00
89188225556
Договор публичной оферты

Последние новости

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.Мезоморфы – нормостенический тип телосложенияМезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:гармонично развитое, пропорциональное тело;чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;неширокие, но объёмные развитые плечи;низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;крупные суставы и толстые кости.Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:30-40% белка;40-50% углеводов;около 10% жиров.Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал.Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня.Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел.Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.Эндоморфы – гиперстенический тип телосложенияК эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:округлое, коренастое телосложение;широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;широкие кости.Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:50% белка;40% углеводов;10% жиров.Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы.Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).Эктоморфы – астенический тип телосложенияК эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:широкие плечи;узкая талия;тонкие кости и небольшие по размеру суставы;минимальный процент жировой ткани;слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:50-60% углеводов;20-30% белка;20% жиров.В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал.С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит.При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом.

Примерный рацион питания для девушек, занимающихся в фитнес-зале

Примерный рацион питания для девушек, занимающихся в фитнес-зале

Примерный рацион питания для девушек, занимающихся в фитнес-залеДанный рацион рассчитан, на тех, кто усиленно тренируется в тренажерном зале 1-й день Завтрак: 100 г. овсянки, 2 яйца (2 белка, один желток), 50 г. обезжиренного творога, 1 ст. апельсинового сока.Второй завтрак: фруктовый салат и обезжиренный йогурт. Обед: 100 г. риса, 100 г. вареной курицы, зеленый салат. Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.2-й день Завтрак: 100 г мюслей, 2 яйца, стакан обезжиренного молока, немного фруктов.Второй завтрак: 50 г творога, 1 стакан морковного сока. Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты. Ужин: 1 чашка вареной фасоли, 150 г. рыбы (приготовленной на пару или запеченной), салат (можно с нежирной салатной заправкой)3-й день Завтрак: 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц, 200 г клубники. Второй завтрак: 100 г. творога, банан. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.4-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 150 г. курицы, рис 50 г. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.5-й день Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса. Обед: 100 г. индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г. творога. Ужин: 100 г. курятины, салат.6-й день Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый. Полдник: картофелина печеная, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.7-й день Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки. Второй завтрак: творог 100 г., персик. Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г. риса. Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.Фитнес-диета подразумевает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-2000 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. В вашем рационе должно содержаться небольшое количество жиров, больше белка и углеводов. Обязательно обращайте внимание на потребление жидкости, пить нужно до 2-х литров воды в сутки. Старайтесь не делать больших интервалов между приемами пищи, так как это будет способствовать накоплению в организме жировых отложений. Есть нужно 4-5 раз в день, небольшими порциями.    

Продукты - обманки

Продукты - обманки

В наше время каждый поход в магазин становится сплошным испытанием. А, если конкретно, то речь идёт о продуктах-обманках.

Броско – это фитнес-клуб для женщин , где вы найдете все необходимое для своей стройности, красоты и здоровья.

Броско фитнес - это интересные и эффективные тренировки, упражнения для похудения, массаж, велнес, консультации диетолога и многое другое! С нами процесс похудения становится действительно приятным и эффективным.
Как быстро похудеть к лету? Как сделать талию тонкой, а ножки стройными? Ответ на любой из этих вопросов знают в Броско!

Запись на первую тренировку

Хотите записаться на пробную тренировку или узнать стоимость клубной карты? Просто оставьте нам свою заявку (для этого необходимо заполнить все поля)! Наш менеджер свяжется с вами, ответит на все вопросы и пригласит в клуб в удобное для вас время.

Наша группа ВКонтакте

© 2014 - 2018 Броско фитнес

Создание сайтов
в Оренбурге